跑步膝蓋痛、腳跟痛怎麼辦？跑者六大傷害位置圖、跑姿與訓練量分析、保護方法

為了健康開始跑步，從三公里跑到五公里，正覺得身體愈來愈輕，膝蓋前面開始在下樓梯時隱隱作痛；或是跑到第四公里，膝蓋外側像有人拿針刺一下，停下來走就好，再跑又來；也有人是早上下床第一步腳跟像踩到釘子。跑步膝蓋痛、跑步腳跟痛這類跑步受傷，大多不是一次撞到，而是「量加太快、身體還沒跟上」慢慢累積出來的；受傷的位置會告訴您身體哪一環最弱，改了訓練量與跑姿，多數人可以繼續跑。

這一篇是嘉韻跑步專區的入口：趕時間的人看「三分鐘快速了解」就夠；想弄清楚的人，往下有位置圖、跑姿與訓練量、熱身與肌力、鞋子與體重、哪些治療有證據，以及在嘉韻怎麼看；跑者膝、阿基里斯腱、足底筋膜炎、大腿外側痛各有專文可以往下讀。

三分鐘快速了解：跑步膝蓋痛、腳跟痛是什麼問題？看哪一科？

快速答案：跑者最常受傷的是膝蓋，其次是腳踝與小腿；最常見的五種問題是膝蓋前面的髕骨股骨疼痛（俗稱跑者膝）、小腿內側的脛骨壓力症候群、足底筋膜炎、膝蓋外側的髂脛束症候群與阿基里斯腱病變 [2]。新手每一千小時跑步約有十八次受傷，有經驗的跑者約八次 [1]；兩週內跑量比平常多三成以上，膝前痛、髂脛束、脛骨這類與距離相關的傷害風險有上升趨勢 [5]。骨科或復健科都可以看，痛超過兩週、骨頭上有一個固定壓痛點、腳跟早上第一步劇痛超過一個月，就來分辨來源。

• 六個最常痛的地方：膝蓋前面（髕骨股骨疼痛，俗稱跑者膝）、膝蓋外側（髂脛束）、小腿內側（脛骨壓力症候群）、腳跟後方（阿基里斯腱）、腳跟底（足底筋膜）、屁股深處與髖外側（臀肌與梨狀肌）
• 最常見的原因：量加太快、步頻太低而步幅太大、臀肌無力讓膝蓋往內夾、鞋子太舊或不合腳
• 多久會好：膝前痛、髂脛束改了量與跑姿多在六到十二週內進步；阿基里斯腱與足底筋膜常需要三到六個月的漸進訓練；壓力性骨折依部位不同，常需停跑六到八週以上
• 什麼情況不能等：脛骨或足部骨頭上有一個按了劇痛的點、夜間也痛、走路就痛，要排除壓力性骨折；小腿「被踢一腳」聽到啪一聲是阿基里斯腱斷裂
• 跑步會傷膝蓋嗎：社區研究顯示有跑步習慣的人膝蓋退化不但沒有比較多，反而略少 [11]；會增加退化風險的是菁英等級的長距離跑，不是休閒跑者 [12]
• 在嘉義嘉韻：骨科與復健科在同一個團隊，先用理學檢查與超音波分辨是肌腱、筋膜、骨頭還是神經，再決定要調量、改跑姿、練哪裡，還是要注射

跑步之後膝蓋、小腿或腳跟不對勁，想先弄清楚是哪裡的問題？一般門診掛號就可以，請把最近四週的跑量與最痛的時間點記下來、外院有照過的片子一起帶來；建議先預約掌握時間，出發前再打電話給櫃檯確認。從外縣市來，看〈一天怎麼安排、嘉韻嘉誼兩家怎麼約〉。加入官方 LINE線上預約門診

嘉韻的其他運動專區：〈匹克球膝蓋痛、腰痛怎麼辦〉、〈打網球哪裡會痛〉、〈籃球受傷：腳踝扭傷、膝蓋痛、手指吃蘿蔔乾〉、〈打排球哪裡痛：腳踝、膝蓋、肩膀、手指、腰〉、〈打羽球哪裡會痛〉，受傷型態不同，可以對照著看；六個專區的總入口在〈嘉韻運動專區〉，也可以從痛的位置找。

跑步哪裡會痛？六個最常見的位置圖

從髖到腳底有六個最常痛的地方，每一個對應一種常見的跑者傷害，也對應一個跑姿或訓練上的弱點。先在圖上找到您痛的位置，再往下對照：

跑步哪裡會痛？六個部位位置圖

側面圖｜先找到您痛的位置，再往下對照是量還是跑姿的問題

從右側看一位向左跑的跑者，左右腿都一樣；小腿內側那一片在脛骨靠內的邊緣。

跑者六個常見疼痛部位怎麼分

部位	常見線索	最可能的來源	接下來看
膝蓋前面、膝蓋骨周圍	下樓梯、下坡、久坐後站起來痛；跑一段才開始痛；按不到一個點	髕骨股骨疼痛，也就是俗稱的跑者膝，跑者最常見的傷害之一（約六分之一 [2]）	膝蓋痛原因與位置圖
膝蓋外側一個點	跑到固定距離開始刺痛、停下來走就好；下坡更明顯	髂脛束症候群，常與髖外展肌無力有關 [8]	大腿外側痛位置圖
小腿內側骨頭邊緣一片	跑步時一整片痠痛，按脛骨內側邊緣一段都會痛；新手與突然加量的人最多	脛骨壓力症候群；若變成「一個點」劇痛、夜間也痛，要排除壓力性骨折	骨裂怎麼辦
腳跟後方那條筋	早上起床前幾步僵硬、跑開了比較好、跑完又痛；按筋會痛、有時變粗	阿基里斯腱病變	阿基里斯腱炎、腳跟後側痛
腳跟底內前緣	早上下床第一步最痛、坐久站起來痛、走開了好一點	足底筋膜炎	足底筋膜炎、腳跟痛的真實案例
屁股深處、髖外側	坐久或跑久屁股深處痠、放射到大腿後側；髖外側突點側躺壓到痛	梨狀肌與臀中肌肌腱，常是臀肌無力的訊號	梨狀肌症候群、髖關節痛位置圖

跑步膝蓋痛和跑姿有關嗎？步頻、著地、跨步、骨盆與膝蓋五個要素

跑姿沒有唯一正確的版本，但有五個要素會直接改變膝蓋、小腿與腳跟的負荷；其中最有研究支持、也最容易改的是步頻。四十五位休閒跑者在相同速度下把步頻提高百分之五到十，膝蓋吸收的能量就明顯減少，提高百分之十時髖關節也減少 [6]。下表把五個要素拆開：

跑姿五個要素對膝蓋、小腿與腳跟的影響

要素	常見的問題	影響哪裡	怎麼調
步頻	每分鐘低於一百六十步、每一步跨很大	膝蓋吸收的衝擊變大 [6]，髂脛束與脛骨也跟著吃力	用手錶或節拍器把步頻提高百分之五到十，不要一次加太多；速度不變、步子變小
著地位置	腳落在身體重心前方太遠（過度跨步），腳跟重重著地	膝蓋前面與脛骨的煞車負荷	讓腳落在身體下方；步頻提高後多半自然改善，不必刻意改前腳掌著地
骨盆與膝蓋的對位	單腳支撐時對側骨盆下沉、膝蓋往內夾	膝蓋前面與外側（髂脛束）、髖外側 [7][8]	臀中肌訓練（側弓箭步、蚌殼式、單腳橋式），跑時想像「膝蓋對準第二腳趾」
軀幹前傾	腰挺直、重心在後面，像坐著跑	膝蓋前面的負荷增加	從腳踝微微前傾整個身體，不是彎腰
垂直振幅	跑起來一跳一跳、很吵	每一步的落地衝擊都變大，小腿與腳跟先累	提高步頻、放輕腳步聲，用聲音當回饋

有一點要誠實說：改跑姿要慢，而且不是每個人都要改。如果您沒有受傷、跑得順，不必為了「標準跑姿」去改；在痛的時候，先從步頻與訓練量這兩個最有研究支持的變項開始，比一次改五樣有效得多。

跑步受傷最常見的原因：為什麼「加太快」比「跑太多」更危險

跑量本身會影響受傷，但「加得太快」是最容易被忽略、也最容易自己改的原因。八百七十四位新手跑者的前瞻追蹤顯示，兩週內把週跑量增加超過百分之三十的人，髕骨股骨疼痛、髂脛束症候群、脛骨壓力症候群這類「與距離相關的傷害」風險比增加不到百分之十的人高，但統計上接近而未達顯著（風險比約 1.6）[5]。

另一個系統性回顧則指出，每週距離長與曾經受傷是受傷的風險因子，而規律地逐步增加距離反而對膝蓋有保護作用 [4]。新手與有經驗的跑者差很多：每一千小時跑步，新手約十八次受傷，有經驗的休閒跑者約八次 [1]。

所以我們在門診最常給的建議很簡單：每週跑量增加不超過一成，每三到四週安排一個減量週；新手前八週以「每次跑完隔天不痛」為唯一標準，而不是距離。「一成」是臨床上好記的經驗法則，不是研究證實的固定門檻；每個人能承受的速度不同，以「隔天不痛」為準最可靠。嘉義的跑友常在秋冬報名路跑，從報名到比賽只剩八週，很多傷就是這八週趕出來的。

跑步受傷誰比較容易？新手、復出、體重與過去的傷

四種人要特別小心：剛開始跑的新手、停跑一段時間後復出的人、體重較重的人，以及過去受過傷的人。新手的受傷率是有經驗跑者的兩倍以上 [1]；曾經受傷是最一致的風險因子 [4]。

兩千多位跑者的診所資料顯示，三十四歲以下是髕骨股骨疼痛的風險因子，在男性也是髂脛束、髕腱與脛骨壓力症候群的風險因子；體重指數低於二十一的女性脛骨壓力性骨折與脊椎傷害較多 [3]，所以「太瘦」在女性跑者也是一個訊號，要注意月經、飲食與骨質。

體重較重不是不能跑，是起步要更慢。在體重過重、已有膝關節炎的長者研究中，走路時每減輕一公斤，膝蓋每一步少承受約四公斤的力 [16]，跑步的衝擊更大；但這不是要您先減重再跑，而是起步時把量放慢、把臀腿練起來。

跑完膝蓋痛、腳跟痛，多久會好？什麼情況不要等

膝前痛、髂脛束這類問題，改了量與跑姿多在六到十二週內進步；阿基里斯腱與足底筋膜這類慢性肌腱問題，常需要三到六個月的漸進訓練 [9][10]。骨頭的壓力性骨折依部位不同，常需停跑六到八週以上，有些高風險部位（例如股骨頸、足舟骨）要更久，並找出原因。下表幫您把跑完之後的反應分開：

跑完之後的三種反應怎麼判斷

情況	怎麼判斷	怎麼做
正常的訓練反應	跑完當天痠、隔天好轉、不影響走路；痠的是肌肉不是關節或骨頭	照常訓練，每週加量不超過一成
該減量、該改跑姿	同一個地方每次跑完都痛、超過兩週沒進步；跑到固定距離開始痛；早上第一步僵硬超過一個月	跑量減半或改成跑走交替、步頻提高百分之五、開始臀腿與小腿訓練；兩週仍沒改善就來分辨來源
該就醫	脛骨或腳背骨頭上有一個按了劇痛的點、夜間痛、走路就痛；小腿啪一聲踮不起腳；膝蓋腫起來或卡住；屁股痛麻到小腿	停跑、幾天內就診；壓力性骨折早期 X 光常看不出來，核磁共振是最可靠的檢查，超音波可以在診間先做輔助判斷

跑步前十分鐘：動態熱身怎麼做

跑前的重點不是拉筋，是把髖、膝、踝叫醒並預演跑步的動作；單獨做靜態伸展對預防運動傷害沒有效果，肌力與本體感覺訓練才有 [13]。

跑前十分鐘動態熱身

動作	怎麼做	目的
快走到慢跑 三分鐘	從快走開始，兩分鐘後進入很慢的慢跑	提高體溫，讓肌腱逐漸承重
腿部前後與左右擺動 每腳各十下	扶牆單腳站，另一腳放鬆前後擺動十下、再左右擺動十下	喚醒髖關節與臀肌
行進弓箭步 每腳八下	往前跨一步、後膝往地面降，前膝對準第二腳趾，起身時用前腳臀部推	預演膝蓋對位，啟動臀肌
提踵與腳踝畫圈 十五下	雙腳踮起放下十五下，再單腳站畫圈	喚醒小腿與阿基里斯腱、腳踝本體感覺
高抬腿與快步頻小跑 各二十公尺兩趟	高抬腿二十公尺，再用比平常快的步頻、很小的步子小跑二十公尺	把「步頻高、步子小」的感覺帶進今天的跑步

跑步時：七個保護膝蓋、小腿與腳跟的做法

跑步時的保護不是跑慢，是把量、步頻與落地位置調對，並且在對的時間停下來。下面七點不必一次全做，下一次跑步先從第一點開始，一次只改一件事：

1. 步頻提高百分之五到十：這是最有研究支持的一個改變，膝蓋吸收的衝擊直接變小 [6]。先量現在的步頻，再用節拍器或手錶慢慢加。
2. 腳落在身體下方：步子變小、落地變輕，不必刻意改成前腳掌著地。
3. 每週加量大約不超過一成：這是好記的經驗法則；研究看到的是兩週內加超過三成，與距離相關的傷害風險有上升趨勢 [5]。
4. 新手用「跑走交替」起步：前八週可以跑三分鐘走一分鐘，以隔天不痛為標準，而不是距離。
5. 下坡放慢、步子更小：膝蓋前面與外側痛的人，下坡是最大的刺激。
6. 同一個點連續痛兩次就停下來：肌腱痛常在跑開後減輕，但這不代表已經好了，隔天往往會還回來；骨頭的點痛更不能跑。
7. 鞋子大約跑五百到八百公里、或鞋底明顯不對稱磨損就換（常用經驗值，沒有研究訂出固定里程），而且同時有兩雙輪流穿。

跑者每週兩次的肌力訓練：臀腿與小腿

跑者最常缺的不是心肺，是臀中肌與小腿的力量；髂脛束症候群的跑者髖外展肌明顯較弱，六週的髖外展訓練後多數可以回到跑步 [8]。在各類運動的整合研究中，肌力訓練是預防運動傷害證據最一致的方法，傷害約降到三分之一 [13][14]；專門針對跑者的研究較少，但方向一致。下面五個動作在家就能做，每週兩到三次、每次二十分鐘：

跑者的五個居家肌力動作

動作	怎麼做	保護什麼	注意
單腳橋式 每邊十二下三組	仰躺屈膝，一腳抬起，用另一腳的屁股把骨盆抬到身體一直線，停兩秒放下	臀大肌，讓跑步時膝蓋不往內夾	骨盆不歪、腰不後仰
蚌殼式或側躺抬腿 每邊十五下三組	側躺屈膝、腳跟相靠、上膝打開；或側躺直腿往上抬，腳尖朝前	臀中肌，髂脛束症候群與膝前痛的關鍵 [7][8]	骨盆不往後倒
單腳坐到椅子的深蹲 每邊八下三組	單腳站在椅子前，屁股往後坐到輕觸椅面再站起，膝蓋對準第二腳趾	股四頭肌與臀肌，單腳支撐的穩定	膝前痛的人先蹲淺
單腳提踵（含慢放） 每邊十五下三組	單腳站在階梯邊緣，踮起後用四秒慢慢放下到腳跟低於階梯；阿基里斯腱痛的人可雙腳踮起、單腳放下	小腿與阿基里斯腱；一項十五人的小型研究中，十二週離心訓練後所有人都回到原本的跑量 [9]	微痠可以，尖銳痛減量
腳趾墊毛巾提踵 每邊十二下三組	腳趾下墊一條捲起的毛巾，單腳慢慢踮起放下，三秒上三秒下	足底筋膜；高負荷肌力訓練三個月時的足部功能優於單純伸展 [10]	足底筋膜炎的人隔天做一次就好

鞋子、體重、場地與跑步會不會傷膝蓋

先回答最多人問的：休閒跑步不會把膝蓋跑壞。兩千六百多位社區民眾的橫斷面分析顯示，有跑步習慣的人膝蓋疼痛、X 光退化與有症狀的退化性關節炎都沒有比較多，現在還在跑的人甚至略少（有症狀退化的勝算比 0.64）[11]；會增加膝退化風險的是菁英等級的長距離跑、足球、舉重與角力，不是休閒跑者 [12]。真正會傷膝蓋的，是量加太快、臀腿沒力、受傷了還硬跑。

片子上的「退化」不等於不能跑：四十歲以上沒有症狀的人，核磁共振上也有四成看得到軟骨缺損、近兩成看得到半月板破裂 [15]，所以膝蓋照片上的「退化」兩個字，不等於跑步造成、也不等於不能跑。

• 鞋子：合腳、大約跑五百到八百公里或鞋底明顯磨損就換（經驗值）、兩雙輪流；沒有證據顯示某一種鞋型對所有人最好，換鞋型（例如改極簡鞋）要花三個月以上慢慢過渡。
• 體重：體重過重的膝關節炎長者研究中，每減一公斤走路時膝蓋每一步少約四公斤的力 [16]；跑步的衝擊更大。跑步本身就是很好的體重管理工具，起步時把量放慢即可，詳見〈體重管理與膝蓋腰椎疼痛〉。
• 場地：操場與柏油路對膝蓋腳跟都可以，重點是不要一直在同一側傾斜的路面跑（會讓一邊的髂脛束特別緊）；剛受傷復出時優先選平坦、較軟的路面。
• 上下坡：下坡對膝蓋前面與外側的刺激最大，膝痛期間先避開。

跑者的膝蓋痛、腳跟痛，哪些治療有證據？

多數跑者需要的是調整量與跑姿加上肌力訓練，少數需要注射，極少數需要手術。

跑者常見傷害的治療選項與研究

選項	適合誰	研究怎麼說
訓練量調整、步頻調整與肌力訓練	每一位跑者，特別是膝前痛、髂脛束與脛骨壓力症候群	步頻 +5–10% 減少膝蓋負荷 [6]；髖外展訓練讓髂脛束跑者回到跑步 [8]；髖加膝的訓練是膝前痛指引的核心建議 [7]；各類運動的整合研究中，肌力訓練把傷害降到約三分之一 [13][14]
離心與高負荷肌腱訓練	阿基里斯腱病變、足底筋膜炎	十五位慢性阿基里斯腱病變跑者的小型研究中，十二週離心小腿訓練後全部回到原本跑量 [9]；高負荷訓練三個月的足部功能優於伸展 [10]
個別化物理治療	跑姿要重練、單側無力、受傷後要回到路跑的人	髖加膝的運動治療是膝前痛指引的核心建議 [7]；在嘉韻由物理治療師一對一執行，會把跑姿分析與訓練排進回跑時間表
體外震波與超音波導引注射	三個月以上的慢性阿基里斯腱、足底筋膜、髕腱病變	慢性足底筋膜與肌腱病變在訓練三個月仍不理想時才考慮，研究結果因人而異，注射後仍要接續訓練。詳見〈體外震波治療〉、〈PRP 治阿基里斯腱〉、〈PRP 治足底筋膜炎〉
手術評估	阿基里斯腱斷裂、移位的壓力性骨折、膝蓋卡鎖	少數情況；我們會直接告訴您屬不屬於這一群，並協助轉介

跑步受傷看哪一科？

骨科或復健科都可以當起點，兩科在嘉韻是同一個團隊。懷疑壓力性骨折、阿基里斯腱斷裂、膝蓋卡住或積水，骨科評估結構與影像；跑姿要調、肌力要補、要回到路跑，復健科與物理治療師接手。女性跑者體重偏低、月經不規則又反覆骨頭痛，要一併評估骨質與營養。

在嘉義嘉韻，跑者的膝蓋痛、腳跟痛怎麼看？

先分辨是肌腱、筋膜、骨頭還是神經，再決定要調量、改跑姿、練哪裡，還是要注射。這是我們看每一位跑者的順序：

1. 聽您說，也看您的跑量：最近四週每週跑多少、什麼時候開始加、痛從第幾公里開始、鞋子跑了多久。有手錶紀錄的請帶來。
2. 理學檢查：膝蓋的髕骨軌跡、單腳蹲時膝蓋有沒有往內夾、髂脛束與髖外展肌力量；小腿脛骨內側壓痛是一片還是一點、單腳跳會不會痛；阿基里斯腱與足底筋膜的壓痛點；臀部深層與神經張力測試。
3. 超音波：在診間用高階超音波直接看髕腱、髂脛束、阿基里斯腱有沒有增厚或撕裂、足底筋膜厚度、脛骨表面有沒有骨膜反應；懷疑壓力性骨折且超音波看不清楚，或需要看半月板與軟骨時，再安排核磁共振。
4. 依來源安排：量與跑姿的問題以個別化物理治療、步頻調整與居家訓練為主；慢性肌腱與筋膜的問題，評估後可討論體外震波或超音波導引注射，注射後常搭配超磁場與高能量雷射接力。三位醫師都會先做理學檢查，需要注射時由醫師親自在超音波導引下執行。
5. 回到路跑的時間表：從跑走交替、連續慢跑、加量到恢復比賽配速分階段回去，每一步設定回診點；屬於需要手術的少數情況，我們會直接說並協助轉介。

在嘉義，跑者的傷誰為您看？

在嘉韻，跑者由三位醫師與物理治療團隊一起看：骨科判斷結構，復健科帶動作重建。吳政誼院長（骨科專科醫師，同時具備疼痛醫學、骨質疏鬆與手外科專科，並為國際介入性超音波疼痛認證醫師 CIPS No. 178）著重判斷是肌腱、骨頭還是神經、需不需要影像、骨質疏鬆要不要一起處理、要不要轉介手術評估。

顏韻珊醫師（復健科專科）著重跑姿分析與功能重建，她也是神經解套研究的第一作者；蕭竣元醫師為骨科專科醫師。看診時三位醫師各有分工，治療後再由物理治療師帶訓練。

想看別人的經過，可以讀〈足底筋膜炎與阿基里斯腱的腳跟痛〉、〈膝蓋痛到不敢蹲的球友怎麼走回來〉，或瀏覽更多真實案例。看診流程見〈三位醫師怎麼一起看診〉，膝蓋的全部文章在膝蓋專區，腳與腳踝在腳・腳踝・腳底專區。

關於跑步受傷，嘉義跑友常問的十件事

跑步會傷膝蓋嗎？膝蓋會不會跑壞？

休閒跑步不會，而且有跑步習慣的人膝蓋退化反而略少 [11]。會增加退化風險的是菁英等級的長距離跑與足球、舉重等運動 [12]。真正傷膝蓋的是量加太快、臀腿沒力、受傷了還硬跑；把這三件事顧好，大多數人的膝蓋可以陪您跑很久。

跑步膝蓋前面痛是跑者膝嗎？要停跑嗎？

多數是髕骨股骨疼痛，也就是俗稱的跑者膝，不一定要完全停跑 [2]。先把跑量減半、步頻提高百分之五到十 [6]、避開下坡與下樓梯，同時開始臀中肌與股四頭肌訓練 [7]；兩到三週多半會進步。膝蓋腫起來、卡住或積水，就不是這個問題而已，請看〈膝蓋痛位置圖〉。

跑到固定距離膝蓋外側刺痛，停下來就好，是什麼？

典型的髂脛束症候群。髂脛束跑者的髖外展肌明顯較弱，六週的訓練後多數可以回到跑步 [8]；先減少下坡、避免一直在同一側傾斜的路面跑、步頻提高，並做蚌殼式與側躺抬腿。完整分辨請看〈大腿外側痛位置圖〉。

小腿內側一整片痠痛，是不是骨裂？

一整片痠多是脛骨壓力症候群；變成一個點劇痛、夜間也痛、走路就痛，才要排除壓力性骨折。兩者都和量加太快有關 [5]。壓力性骨折早期 X 光常看不出來，核磁共振最可靠，超音波可以在診間先做輔助判斷；懷疑時請停跑並就診，詳見〈骨裂怎麼辦〉。

跑步腳跟痛是足底筋膜炎還是阿基里斯腱？

痛在腳跟底、早上下床第一步最痛，多是足底筋膜炎；痛在腳跟後方那條筋、早上僵跑開了好、跑完又痛，多是阿基里斯腱病變。高負荷的小腿與足底肌力訓練（腳趾墊毛巾提踵）三個月時的足部功能優於單純伸展 [10]；跑量先減、鞋子檢查、每兩天做一次訓練。超過一個月沒改善請看〈足底筋膜炎〉。

每週跑量可以加多少？

大約每週不超過一成是常用的經驗法則，更可靠的標準是隔天不痛。研究看到的是兩週內加超過三成，與距離相關的傷害風險有上升趨勢 [5]；每三到四週安排一個減量週，新手前八週用隔天不痛當標準，而不是距離 [1]。

要改成前腳掌著地嗎？

不必刻意改，先改步頻。步頻提高百分之五到十，膝蓋吸收的衝擊就明顯減少 [6]，著地位置多半會自然往身體下方移。刻意改成前腳掌著地會把負荷轉到小腿與阿基里斯腱，改得太快反而受傷。

護膝、鞋墊有用嗎？

短期可以增加舒適與穩定感，但不能取代肌力訓練與量的調整。各類運動研究中，預防傷害證據最一致的是肌力訓練 [13][14]。膝前痛的跑者，現成的足弓鞋墊與髕骨貼紮可以在前六週短期減痛 [7]；足底筋膜炎的研究裡兩組都配了鞋墊，加上高負荷肌力訓練的那組三個月時進步較多 [10]。

跑完要冰敷還是熱敷？

剛扭到、紅腫熱痛的前兩三天用冰敷；只是痠、緊、沒有腫的用溫熱。溫熱 40 到 45 度、每次 15 到 20 分鐘，一天兩到三次。敷了愈來愈痛或骨頭上有一個點愈來愈痛，就停下來改為就醫。

跑步受傷看哪一科？初診當天可以打針嗎？

骨科或復健科都可以，在嘉韻兩科是同一個團隊。一般門診掛號即可，請把最近四週的跑量與最痛的時間點記下來、外院的片子一起帶來；初診會先做理學檢查與超音波，評估後若適合注射，當天就可以安排。建議先預約掌握時間，出發前再打電話給櫃檯確認。

寫在最後

跑步是最容易開始、也最容易因為一次受傷就放棄的運動；痛是身體在提醒哪一環還沒跟上，不是要您放棄。我們寫這篇文章不是要您少跑，而是希望您跑得久。膝蓋、小腿或腳跟真的不對勁的時候，早一點來分辨，多數可以找到原因、調整之後回到路上。第一次來要帶什麼、會花多久，可以先看〈第一次來嘉韻要準備什麼？〉；從外縣市來嘉義看診，一天怎麼安排，請看〈從外縣市來嘉義看診〉。

參考文獻

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※ 本文內容為衛教資訊，不能取代醫師的個別評估。跑步傷害的研究族群從新手到菁英差異很大，文中的數字請當成參考而非個人預測；實際診斷與治療方式仍須經醫師面診後決定。