多數情況可以練，但要「調量」不是「停跑」——除非正處於急性劇痛期（那幾天改游泳或騎車維持心肺）。兩個數字記住：每週跑量增幅不超過 10%；研究顯示每週跑超過 40 公里的人，罹患風險是每週 6–20 公里者的 6 倍——賽前加量期正是腳底最容易翻臉的時候。
為什麼晨起第一步最痛
一夜休息中筋膜收縮變短，早上下床第一步突然承重，縮短的筋膜被猛然拉開——這個「第一步劇痛」正是足底筋膜炎的招牌，也是您最好用的儀表板：練完隔天第一步更痛，代表這週的量超過了筋膜能承受的量。
邊練邊治的三件事
好消息先說：超過九成的人靠保守治療就會改善，積極處理可以把恢復期縮到 4–12 週。賽前八週要做的是：課表改「隔天儀表板制」——晨痛升級就退一格；居家三動作天天做：足底筋膜伸展（3 組×30 秒）、靠牆弓箭步小腿伸展（3 組×30 秒）、縮足運動（3 組×10 次）；鞋要有足弓支撐與避震，平底鞋與無支撐拖鞋先收起來。
把「晨起第一步痛幾分」記在跑步 App 備註，當每週調量的依據。
跑前小腿熱身 5 分鐘、跑後冰水瓶滾腳底 2 分鐘。
兩週儀表板持續往上（越來越痛），帶著紀錄來讓超音波看筋膜狀態——賽前還來得及。
跑者儀表板：用晨起第一步痛感決定本週課表
| 隔天晨起第一步 | 代表什麼 | 本週怎麼調 |
|---|---|---|
| 比昨天輕或一樣 | 負荷在可承受範圍 | 維持課表，可小幅增量 |
| 比昨天明顯更痛 | 跑量超過組織能承受 | 往回退一格，強度先降 |
| 連續兩週越來越痛 | 已在惡化 | 帶紀錄回診，讓超音波看筋膜狀態 |
| 痛點集中在骨頭上 | 疲勞性骨折疑慮 | 先就醫排除，不要硬撐完賽 |
原則：調量不是停跑；痛感是您的配速員。
痛點在骨頭上、越跑越集中一點、夜裡也痛——先排除壓力性骨折；腳底痛超過兩週不退，就醫確認是不是筋膜以外的原因（脂肪墊、神經）。
「訓練不是全有或全無——痛，是您的配速員。」
—— 顏韻珊院長・復健科
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