匹克球膝蓋痛、腰痛怎麼辦？七個動作的姿勢完整分析、受傷原因與保護方法

退休後跟著球友開始打匹克球，一週三天、一打就是兩三個小時，愈打愈上癮；直到某個週末蹲低接了一記網前小球，膝蓋前面像被頂了一下，隔天下樓梯一階一階特別痛。也有人是反過來的：球沒打幾場，腰先出狀況，彎腰撿球那一下直不起來，或是打完隔天腰緊到坐不住，過幾天還開始麻到屁股。

匹克球場地小、球速慢、很好上手，但它對膝蓋和腰椎的要求，和「輕鬆」兩個字其實不是同一件事。多數球友的膝蓋痛與腰痛來自動作與負荷，不是關節壞掉，調整之後可以繼續打；真正該做的，是知道哪些動作在吃膝蓋、哪些動作在吃腰，以及什麼情況不能再等。

這一篇是嘉韻寫給匹克球球友的完整指南。趕時間的人，看完下面「三分鐘快速了解」就知道該怎麼辦；想弄清楚的人再往下讀：先看為什麼這項運動特別容易傷膝蓋和腰，再把準備姿勢、墊步、側移、跨步撲網、低球、高壓球、後退接高吊球七個動作一個一個拆開，看膝蓋與腰椎各承受什麼、哪裡最容易錯；接著對照四種膝蓋痛與三種腰痛的位置，說明多久會好、什麼情況不能等；最後是上場前、場上、場下三個層次的保護方法，以及在嘉義要看哪一科、嘉韻怎麼看。

三分鐘快速了解：匹克球會傷膝蓋和腰嗎？看哪一科？

快速答案：匹克球（pickleball）本身不是傷膝蓋的運動，但「突然開始、打很久、動作沒練」會。美國急診統計裡，匹克球傷害最多的是扭傷拉傷與骨折，六成以上來自跌倒 [2][4][5]；在運動醫學門診，膝蓋是最常受傷的部位，其中將近一半是內側半月板問題 [7]；脊椎傷害約占百分之九，八成四在腰椎，最常見的是腰痛合併腿麻的神經根症狀 [8]。骨科或復健科都可以看，痛超過兩週、膝蓋腫起來、麻到腿，就來分辨來源。

• 膝蓋在吃力的動作：蹲低等球的準備姿勢與網前低球（膝蓋長時間彎著）、往前撲網前的跨步（膝蓋往內夾）、轉身回擊時腳沒跟著轉（半月板被扭到）
• 腰在吃力的動作：圓背彎腰撿球與打低球（椎間盤壓力約為站直的兩倍 [12]）、高壓球的後仰加旋轉（小關節）、後退接高吊球（跌倒）
• 誰要特別小心：六十歲以上跌倒與骨折風險較高 [3]；四十到五十九歲下肢傷害的機會約為其他年齡層的兩倍 [3]；體重過重與腰椎神經根症狀有關 [8]
• 多久會好？肌肉肌腱的痠痛多在一到三週內改善；半月板、椎間盤與神經根的問題需要先分辨，不是靠休息就一定會好
• 證據最強的保護：肌力訓練能把運動傷害降到三分之一以下、過度使用傷害減半，單做伸展則沒有預防效果 [14][15]
• 在嘉義嘉韻：骨科與復健科在同一個團隊，先用理學檢查與超音波分辨是肌腱、半月板、關節、椎間盤還是神經，再決定要練、要調整打法，還是要注射

這一篇是嘉韻「匹克球專區」的入口；各個動作、各個部位與各種情境的專文會陸續接在後面，先從這裡開始讀就可以。第一篇動作專文已上線：〈匹克球網前小球怎麼蹲才不傷膝蓋和腰〉；部位專文：〈打匹克球膝蓋內側痛：半月板、鵝足、內側副韌帶怎麼分〉。

打匹克球之後膝蓋或腰不對勁，想先弄清楚是哪裡的問題？一般門診掛號就可以，請把最痛的動作想清楚、外院有照過的片子一起帶來；建議先預約掌握時間，出發前再電話確認。從外縣市來，看〈一天怎麼安排、嘉韻嘉誼兩家怎麼約〉。加入官方 LINE線上預約門診

匹克球為什麼紅得這麼快？受傷的人也跟著變多

匹克球是全世界成長最快的球類運動之一，受傷人數的成長曲線幾乎和參與人數同步。美國急診監測系統的資料顯示，匹克球相關傷害的全國估計人數從二〇一四年的約一千三百人，增加到二〇二三年的約兩萬四千人 [3]；二〇一三到二〇二二十年間累計約六萬六千人次，平均年齡六十四歲 [4]。在六十歲以上的族群，匹克球傷害在二〇一八年已經追平同年齡的網球傷害 [2]。

先講清楚匹克球是什麼：它是用實心球拍與有洞的塑膠球、在和羽球雙打場一樣大（約 6.1 × 13.4 公尺）的場地上隔網對打的運動，網子中央高約 86 公分，單打雙打都可以，規則揉合了網球、羽球與桌球。台灣這兩年也跟上了這股風潮，中華民國匹克球協會估計二〇二四年全台約有十四萬人參與，全台各縣市陸續興建室內專業場地，嘉義市也已經有羽球與匹克球共用的公有球場（參考：遠見雜誌、中華民國匹克球協會公開資料，數字為協會估計值）。

它為什麼容易被低估？因為它看起來很輕鬆。球場面積不到網球場的三分之一，球是有洞的塑膠球、速度慢，雙打又多在聊天中進行。但實際量測六十歲左右球友打球時的心跳，平均約為預測最大心跳的七成，超過七成的時間落在中到高強度 [10]——這是一項不折不扣的中高強度運動，只是它讓人感覺不到自己在運動。對原本坐了十年、很久沒動的人來說，這正是它最大的好處，也是它最需要小心的地方。

為什麼匹克球特別容易傷到膝蓋和腰？四個運動特性

答案在它的場地與打法。小場地讓每一球都是急停急起、低網讓身體長時間蹲低、高吊球逼人後退、社交性讓人一打就是幾小時，這四個特性各自對應一種傷法：

1. 急停急起、短距離跨步：場地小，球來了幾乎沒有助跑，第一步就是全力跨出去再煞住。年輕球友的扭傷拉傷主要就來自這類「突然停住與跨步」的動作，機會約為年長球友的兩倍 [5]；羽球研究也證實，跨步愈遠、腳尖愈外開，膝蓋承受的地面反作用力與內外翻、旋轉力矩就愈大 [11]。
2. 低網、低球、長時間蹲低：網子低、球又慢，網前小球（dink）要把身體壓得很低。膝蓋長時間彎在六十到九十度之間，髕骨與股骨之間的壓力高；如果是用「圓背彎腰」而不是「屁股往後坐」來壓低，腰椎椎間盤的壓力會從站立時的約 0.5 MPa 升到前彎時的約 1.1 MPa [12]。
3. 高吊球逼人後退：對手一記高吊球過頭，本能反應是邊看球邊倒退，這是所有急診統計裡跌倒最主要的原因 [2][4][5]——六十歲以上球友的受傷機轉有五成六是「撞到地面」[6]，女性骨折的機會約為男性的三倍 [3][9]。
4. 一打就是幾小時：雙打輪流上場、社交性高，很多人從不運動直接變成一週打十小時。單場心跳七成、每小時近三千步 [10]，累積下來是肌腱與關節的過度使用傷害；門診資料裡下肢與脊椎傷害多半屬於這一類 [7]。

有一點要誠實說：目前還沒有直接量測匹克球動作下膝蓋與腰椎負荷的研究，上面的數字來自羽球跨步、椎間盤壓力量測與急診統計，再對照匹克球的動作特性推論。這些推論和我們在門診看到球友的受傷型態是一致的，但它是推論，不是匹克球專屬的數據。

匹克球七個動作的姿勢完整分析：膝蓋與腰椎各承受什麼

把一場球拆成七個動作，就能看出膝蓋和腰各在哪裡吃力、最常錯在哪裡、怎麼修。下表是我們在門診請球友示範動作時，最常看到的錯誤與修正要點：

匹克球七個動作的膝蓋與腰椎負荷分析

動作	膝蓋承受什麼	腰椎承受什麼	最常見的錯誤	修正要點
準備姿勢 （等球時的半蹲）	膝蓋持續彎在三十到六十度，股四頭肌與髕骨長時間承重	若用彎腰代替屈髖，腰椎持續前彎	膝蓋打直、腰彎下去看球；或蹲太深撐不住，一局比一局站直	屁股微微往後坐、膝蓋微彎、背打直、重心在前腳掌；每局之間站直走動放鬆
分腿墊步 （對手擊球瞬間小跳）	落地瞬間雙膝吸收衝擊	落地時軀幹要穩，否則腰代償	沒有墊步，等看清楚球才起動，於是每一步都要「急起」	養成墊步習慣，落地時膝蓋朝腳尖、雙腳與肩同寬，讓起動變成「順勢」而不是「急起」
側向滑步 （左右移位）	外側腳煞車時膝蓋內側韌帶與半月板受力	側彎代償，腰方肌緊繃	兩腳交叉跑、上半身先倒過去、腳還在原地	用滑步不交叉，腳先到、身體再到；膝蓋始終對著腳尖
向前跨步撲網前 （弓箭步接短球）	前腳膝蓋承受體重數倍的壓力，跨得愈遠、腳尖愈外開，內外翻與旋轉力矩愈大 [11]	身體前傾加伸手，腰椎前彎加旋轉	一步跨到底、膝蓋往內夾、腳尖外八；回不來只能用腰拉	寧可多跨一小步也不要一步跨到底；前膝對準第二腳趾；用臀部煞車再推回來
網前低球（dink） （長時間蹲低對拉）	膝蓋彎到六十到九十度長時間不動，髕骨股骨關節壓力最高	圓背彎腰時椎間盤壓力約為站立的兩倍 [12]	用腰彎下去「低」，膝蓋反而是直的；球拍伸太遠，整個人往前掛	用「屈髖加屈膝」把身體降低，背保持一直線；球拍在身體前方，腳步補位置而不是手伸長
高壓球（overhead） （過頭殺球）	後腳蹬地與落地衝擊	後仰加旋轉，腰椎小關節被夾、椎間盤後側受剪力	腳沒到位，用腰後仰去搆球；單腳落地	側身、先用腳步退到球的後方再揮拍；用髖與肩旋轉，不用腰後仰；雙腳落地
後退接高吊球 （邊看球邊倒退）	倒退時踩空或絆到，膝蓋扭轉	跌坐時腰椎與骨盆直接著地，年長者要想到壓迫性骨折	面對網子直直倒退——這是急診統計裡跌倒最主要的情境 [2][4]	轉身側跑再轉回來；追不到的球就放掉；雙打用「我的、你的」出聲分工

圖一｜網前低球怎麼「低」：腰彎下去，還是坐下去

同樣把球拍壓到球的高度，腰椎與膝蓋的負荷完全不同

容易受傷：圓背彎腰

• 椎間盤壓力約為站立的兩倍 [12]
• 膝蓋接近打直，大腿與臀部沒有分擔，力量全落在腰

建議做法：屈髖加屈膝

• 臀部與大腿承重，腰椎保持中立位置
• 膝蓋對準腳尖，球拍在身體前方

側面示意（真實比例插畫）；壓低的高度一樣，差別在用腰還是用髖與膝。

膝蓋：匹克球最常見的四種膝蓋痛，位置怎麼分

打匹克球的膝蓋痛，先看痛在膝蓋的哪一面。前面多是髕骨股骨與肌腱，內側縫多是半月板或退化，整個腫起來要想到積水。在運動醫學門診的資料裡，膝蓋是匹克球最常受傷的部位，五十二個膝蓋個案裡將近一半是內側半月板破裂 [7]；在急診統計裡，膝蓋則是第三常見的受傷部位，占全部傷害的一成一 [6]。

匹克球四種膝蓋痛怎麼分

痛的位置與情境	最可能的來源	哪個動作造成的	接下來看
膝蓋前面，蹲低、下樓梯、久坐後站起來最痛	髕骨股骨疼痛、髕腱或股四頭肌腱負荷過度	長時間半蹲的準備姿勢與網前低球；臀肌無力讓膝蓋往內夾	膝蓋痛位置圖
膝蓋內側縫，轉身時卡一下或鎖住，蹲到底痛，偶爾腫	內側半月板破裂（匹克球膝傷裡最常見 [7]）	腳踩在地上、身體轉過去回球；跨步時膝蓋內夾加旋轉	打匹克球膝蓋內側痛：半月板、鵝足、內側副韌帶怎麼分、十字韌帶與半月板
整個膝蓋腫脹發熱，打完隔天彎不起來，有時伴隨退化多年的痠	退化性關節炎急性發作、關節積水	一次打太久、太密集；原本就有退化的膝蓋突然增加負荷	膝蓋積水、退化性膝關節炎
膝蓋內側下方一個點，按了很痛，上下樓與夜間翻身也痛	鵝足肌腱滑囊炎，或內側副韌帶拉傷	側向滑步煞車時膝蓋往內；交叉步	韌帶拉傷怎麼辦

圖二｜跨步撲網前：前腳膝蓋落在哪裡

正面看，膝蓋要落在髖與腳踝的連線上

容易受傷：膝蓋往內夾

• 內側半月板與內側韌帶被擠壓、扭轉
• 常見於臀肌無力、一步跨到底

建議做法：對準第二腳趾

• 力量沿著大腿骨、小腿骨直線傳遞
• 寧可多跨一小步，不一步到底

正面示意（真實比例插畫）；虛線是髖到腳踝的連線，兩張圖都是跨出右腳。

還有一件事要先讓您安心：核磁共振上看到「半月板破裂」或「軟骨磨損」，不等於它就是您痛的原因，也不等於一定要處理。統合六十三篇研究、超過五千個「沒有症狀、沒受過傷」的膝蓋，四十歲以上有百分之四十三可以看到軟骨缺損、百分之十九可以看到半月板破裂 [20]；而把退化性半月板破裂拿去手術修剪，與假手術相比，一年後的結果並沒有比較好 [21]。所以在嘉韻，我們看的是「哪個構造在痛、哪個動作誘發」，不是報告上有幾個字。

腰椎：匹克球腰痛的三種來源，怎麼分

匹克球的腰痛大致分三種。打完隔天的肌肉緊繃、高壓球後仰造成的小關節痛，以及彎腰加旋轉引發的椎間盤與神經根症狀。美國一家醫學中心十年間一千五百多件匹克球骨科傷害裡，脊椎傷害占百分之八點八，其中八成四在腰椎，最常見的主訴是腰痛合併腿部放射痛的神經根症狀（百分之六十三），將近一半的病人體重指數超過二十五，而過重與椎間盤突出、神經根病變有統計上的關聯 [8]。

先說讓人安心的部分：百分之九十八的匹克球脊椎傷害在門診處理即可，需要手術的約一成 [8]。真正要做的是分辨您的腰痛是下面三種裡的哪一種：

• 兩側肌肉緊、彎不下去，不麻腿：打完當天或隔天出現，是腰方肌與豎脊肌的急性負荷，多在一到兩週內鬆開。處理方式與一般閃到腰相同，請看〈閃到腰怎麼辦〉。
• 往後仰、轉身更痛，痛在正中央偏一側，不過膝蓋：高壓球與殺球時腰椎後仰加旋轉，小關節被反覆夾擊。五十歲以上球友要一併想到既有的小關節退化，請看〈脊椎長骨刺怎麼辦〉。
• 腰痛幾天後開始麻到屁股、大腿或小腿；咳嗽、彎腰更痛：彎腰撿球、圓背打低球加上轉身，椎間盤後側承受前彎加旋轉的剪力 [12]，是匹克球脊椎傷害裡最常見的型態 [8]。請看〈椎間盤突出〉與〈坐骨神經痛位置圖〉；若是屁股深處坐久才痛、麻不過膝，也要想到〈梨狀肌症候群〉。

腰痛的完整分辨（正中央、兩側、腰臀交界、放射到腿）在〈腰痛原因與位置圖〉；年長球友跌坐之後突然劇痛、翻身最痛，請不要當成閃到腰，先排除骨質疏鬆造成的壓迫性骨折。

打匹克球誰比較容易受傷？年齡、性別與「坐了十年突然開打」

匹克球傷害有清楚的年齡與性別型態。六十歲以上多跌倒與骨折，四十到五十九歲多下肢傷害，年輕人多急停跨步造成的拉傷。二〇一四到二〇二三年的美國急診資料顯示，六十到七十九歲球友跌倒的機會是其他年齡層的 2.1 倍、骨折 1.75 倍，手腕與手部受傷 1.47 倍；四十到五十九歲下肢受傷的機會是 2.09 倍 [3]。

男性較多下肢傷害與拉傷扭傷，女性跌倒的機會約為男性的兩倍、骨折約為三倍 [3][9]；二〇一三到二〇二二年的資料裡，所有骨折有百分之六十九發生在女性 [4]。年輕球友的傷害成長得更快，而且主要來自急停與跨步這類動態動作 [5]。

我們在嘉義門診看到的，還有一種統計上不會單獨出現的族群：坐了十年、幾乎沒運動，被朋友帶去打一次就迷上，兩週內從零變成一週十小時。肌腱、半月板與椎間盤需要幾個月慢慢適應新的負荷，心肺可以很快跟上，結締組織跟不上，這是過度使用傷害的典型劇本 [7]。如果您或家人正是這種情況，下面「場下訓練」與「打多久」兩段，請特別看。

打完匹克球膝蓋痛、腰痛，多久會好？什麼情況不要等

肌肉與肌腱的痠痛，多在一到三週內明顯改善。半月板卡住、關節反覆積水、麻到腿、腳無力，不是靠休息就一定會好，要先分辨來源。一般原則是：打完當天痠、隔天好轉、三天內消失，是正常的訓練反應；痛超過兩週沒有進步、每次打完都更腫、或開始影響日常生活，就該來看。下表幫您把打完之後的三種反應分開：

打完匹克球之後的三種反應怎麼判斷

情況	怎麼判斷	怎麼做
正常的訓練反應	打完當天痠、隔天好轉、三天內消失；膝蓋沒有腫、腰不麻腿	照常活動，下一次上場前把熱身做足；每週加量不超過一到兩成
該減量、該調整動作	同一個位置每次打完都痛、痛超過兩週沒有進步、蹲低或轉身時固定會痛	把單次時間減半、改掉對應的動作（圖一、圖二）、開始場下肌力訓練；兩週仍沒改善就來分辨來源
該就醫	膝蓋腫起來、卡住或伸不直；麻到腿、腳無力；跌倒後不能承重；小腿「被踢一腳」	幾天內就診，先分辨是半月板、韌帶、骨折還是神經；急性腫脹先冰敷、少走

以下情況請不要等：

• 膝蓋突然腫起來、彎不起來或伸不直、走路會「卡住」：要想到半月板卡鎖或韌帶傷害，請在幾天內就診
• 小腿後側像被人踢了一腳、聽到啪一聲、踮不起腳尖：這是阿基里斯腱斷裂的典型描述，匹克球腳踝傷害裡有一半是阿基里斯腱撕裂 [7]，請當天就醫；慢性的腳跟後側痛請看〈阿基里斯腱炎〉
• 腰痛合併腳愈來愈無力、腳背抬不起來、大小便控制異常、會陰部發麻：請直接就醫，這是神經受壓需要立即評估的訊號
• 跌倒之後手腕、髖部或腰不能承重：年長者與停經後女性請照 X 光；手腕是匹克球最常受傷的部位，跌倒撐地造成的手腕骨折很常見 [2][4]
• 打球時胸悶、喘不過氣、頭暈：急診資料裡約一成四的匹克球事件是運動誘發的心血管事件 [6]；這不是骨科問題，但比任何膝蓋痛都重要，請停下來並就醫

匹克球上場前十分鐘：動態熱身怎麼做

熱身的重點不是拉筋，是把髖、膝、踝「叫醒」，讓第一球的急停跨步不是冷啟動。統合二十五篇隨機試驗、兩萬六千多人的分析發現，單獨做靜態伸展對預防運動傷害沒有效果（相對風險 0.96），而本體感覺訓練可以把傷害降到約一半、肌力訓練降到約三分之一 [14]。所以上場前，把拉筋改成下面這組十分鐘的動態熱身：

匹克球上場前十分鐘動態熱身

動作	怎麼做	目的
快走加側向滑步 三分鐘	繞場快走兩圈，接著沿底線左右滑步各兩趟，膝蓋微彎、腳不交叉	提高體溫與心跳，預演側移的腳步
行進弓箭步 每腳八下	往前跨一步、後膝往地面降，前膝對準第二腳趾、不超過腳尖太多；起身時用前腳臀部推	預演跨步撲網前的膝蓋落點，啟動臀肌
屈髖觸地與開合 各十下	雙腳與肩同寬，屁股往後坐、背打直往下摸小腿，再站直；接著雙手叉腰做骨盆左右小幅開合	預演低球的「坐下去」而不是「彎下去」，喚醒腰臀
小跳與分腿墊步 三十秒兩組	原地小跳，每跳落地時雙腳與肩同寬、膝蓋朝腳尖；最後做幾次對著想像的對手擊球瞬間的墊步	讓膝蓋與腳踝習慣落地吸震，建立墊步反射
轉體與影子揮拍 一分鐘	雙腳站穩、用髖與肩帶動轉體各十下，腰不後仰；拿拍做正反手與高壓球的空揮，先腳步到位再揮	預演高壓球的旋轉由髖肩負責，不由腰代償

匹克球場上七個保護動作：讓膝蓋與腰椎少吃一點力

場上的保護不是少打，是把每個動作裡「用腰代替髖、用膝蓋內夾代替臀部」的習慣換掉。對應上面七個動作，請在下一次上場時試著只做一件事，做順了再加下一件：

1. 低球用「坐」不用「彎」：壓低身體時屁股先往後、膝蓋跟著彎，背保持一直線（圖一）。每局結束站直走幾步，不要整場半蹲。完整的蹲法、膝角與訓練請看〈匹克球網前小球怎麼蹲才不傷膝蓋和腰〉。
2. 膝蓋對準第二腳趾：跨步、落地、煞車，膝蓋都朝著腳尖的方向（圖二）。若做不到，多半是臀肌不夠力，請看下一段的訓練。
3. 寧可多跨一小步：一步跨到底的弓箭步，膝蓋承受的力矩與地面反作用力最大 [11]；兩小步到位，前膝的負擔小很多，也比較回得來。
4. 轉身用腳不用腰：回擊時讓腳跟著轉，腳釘在地上、身體轉過去，是半月板受傷最典型的動作。
5. 高吊球轉身側跑，不要倒退：這是最重要的一條。面對網子直直倒退是所有統計裡跌倒排第一的情境 [2][4][5]；追不到的球就讓它去。
6. 高壓球先到位再揮：側身、用腳步退到球的後方，用髖與肩旋轉發力，不用腰後仰去搆。雙腳落地。
7. 雙打出聲分工、中間的球說「我的」：很多跌倒與撞拍發生在兩個人同時衝向同一顆球。

匹克球球友每週兩次的肌力與平衡訓練，才是真正的護膝護腰

所有預防運動傷害的方法裡，證據最強的是肌力訓練。它把傷害降到約三分之一（相對風險 0.34），而且訓練量每增加一成，受傷風險再降超過四個百分點 [15]。這比護膝、護腰、任何貼布都有效。對六十歲以上的球友，運動訓練還能把跌倒率降低百分之二十三 [16]；對已經有退化性膝關節炎的人，規律運動可以把疼痛在一百分量表上降低十二分、功能改善十分 [17]；對慢性腰痛，運動治療比不治療多降低十五分的疼痛 [18]。

下面五個動作在家就能做，每週兩到三次、每次二十分鐘，不需要器材：

匹克球球友的五個居家肌力與平衡動作

動作	怎麼做	保護什麼	注意
坐到椅子的深蹲 十二下三組	背對椅子，屁股往後坐到輕觸椅面再站起，膝蓋對準腳尖、背打直	股四頭肌與臀肌，低球與準備姿勢的承重	膝蓋前面會痛的人先蹲淺一點，以不痛的深度為準
臀橋 十五下三組	仰躺屈膝、雙腳踩地，用屁股把骨盆抬起到身體成一直線，停兩秒放下	臀大肌，讓跨步時膝蓋不往內夾、腰不代償	抬高時不要用腰後仰，肚子微收
側弓箭步 每邊十下兩組	往側邊跨一大步、屁股往後坐，另一腳打直，再推回中間	臀中肌與內收肌，側向滑步與煞車	跨出去那腳的膝蓋對準腳尖，不內夾
死蟲式 每邊十下兩組	仰躺、雙手朝天花板、雙膝抬到九十度；一手一腳對側慢慢伸直再收回，腰貼地	深層核心，讓轉體與高壓球由軀幹穩住，不靠腰椎	腰離開地面就是伸太遠，縮小範圍
單腳站 每邊三十秒三組	扶著桌邊單腳站，穩了放手；進階閉眼或踩在摺起的毛巾上	平衡與腳踝本體感覺，直接對應跌倒 [14][16]	六十歲以上請在桌邊或牆邊做

做了兩三週之後，您會發現場上的膝蓋比較「跟得上」，低球蹲得住、跨步回得來。要把動作做對、依您的膝蓋與腰的狀況調整強度，可以由物理治療師一對一帶幾次，再回家自己練；受傷之後怎麼分階段回到球場，請看〈受傷後怎麼重新開始運動〉與〈運動過度使用傷害〉。

匹克球的鞋子、場地、體重與打多久：四件被忽略的小事

走路時每減輕一公斤體重，膝蓋每一步少承受約四公斤的力 [13]。過重也與匹克球腰椎神經根症狀有關 [8]。這不是要您先減重再打球，而是反過來：匹克球是中高強度、每小時近三千步的運動 [10]，本身就是很好的體重管理工具，只要起步時把量控制好。體重與膝蓋、腰椎負荷的關係，在〈體重管理與膝蓋腰椎疼痛〉有完整說明。

• 鞋子：請穿有側向支撐的室內球鞋或網球鞋，不要穿慢跑鞋——慢跑鞋為直線前進設計，側向滑步與急停時容易翻船，腳踝扭傷之後怎麼處理請看〈腳踝韌帶受傷〉。
• 場地：戶外水泥地比室內木地板或塑膠地板硬，落地衝擊大；剛開始打或膝蓋正在痛的時候，優先選室內場。
• 打多久：新手前兩個月一次不超過九十分鐘、一週不超過三次，隔天沒有痠痛再加量；肌腱與關節的適應比心肺慢得多。
• 喝水與休息：雙打輪下場時坐下喝水、站直走動，不要整場半蹲在場邊等。

匹克球膝蓋痛、腰痛，哪些治療有證據？

多數球友需要的是分辨來源、調整動作與訓練，少數需要注射，極少數需要手術。下表把常見的選項與目前的研究一起放在一起，方便您和醫師討論：

匹克球膝蓋痛與腰痛的治療選項與研究

選項	適合誰	研究怎麼說
動作調整與肌力訓練	每一位球友，特別是膝前痛、肌肉型腰痛與過度使用傷害	肌力訓練把運動傷害降到約三分之一 [14][15]；膝退化運動改善疼痛十二分 [17]；慢性腰痛運動多降十五分 [18]
個別化物理治療	動作做不對、單側無力、受傷後要回球場的人	治療師帶領的訓練與回診加強能明顯提升持續度；在嘉韻由物理治療師一對一執行
超音波導引注射（PRP 等增生療法）	半月板或肌腱反覆痛、退化性膝關節炎訓練三個月仍受限的人	膝退化的隨機試驗顯示血小板數量要足夠才有長期效果 [22]；PRP 合併運動比單做運動或單打 PRP 的疼痛改善更多 [23]。詳見〈PRP 是什麼〉與〈超音波導引 PRP 治膝蓋痛〉
神經解套注射	腰痛合併腿麻、屁股深處神經受壓，保守治療沒改善的人	嘉韻醫師團隊發表的臀部深層坐骨神經解套研究，一週內疼痛改善約百分之七十四 [24]；腰椎神經根的做法見〈神經解套注射〉
手術評估	半月板卡鎖打不開、韌帶完全斷裂、進行性神經無力、阿基里斯腱斷裂	退化性半月板破裂的手術修剪與假手術相比沒有更好 [21]；匹克球脊椎傷害約一成需要手術 [8]。我們會直接告訴您屬不屬於這一群，並協助轉介

匹克球受傷看哪一科？骨科、復健科怎麼分

骨科或復健科都可以當起點，兩科在嘉韻是同一個團隊。膝蓋腫、卡住、跌倒後不能承重、懷疑骨折或韌帶斷裂、需要判斷要不要手術，骨科評估結構；動作要重練、肌力要補、要回到球場，復健科與物理治療師接手。腳愈來愈無力、大小便異常，請直接到急診由神經外科處理；打球時胸悶頭暈，先看心臟科。運動按摩與推拿可以是肌肉痠痛的舒緩選項，但膝蓋已經腫、腰已經麻到腿，請先確認結構再按。

在嘉義嘉韻，匹克球的膝蓋痛與腰痛怎麼看？

先分辨是肌腱、半月板、關節、椎間盤還是神經，再決定要練、要調整打法，還是要注射。這是我們看每一位球友的順序：

1. 聽您說，也請您做給我們看：最痛的是哪個動作、打多久開始痛、打完多久消、有沒有卡住或麻到腿。我們會請您在診間示範低球姿勢與跨步，很多問題在這一步就看得出來。
2. 理學檢查：膝蓋的半月板與韌帶測試、髕骨軌跡、單腳蹲時膝蓋有沒有往內夾、臀中肌力量；腰的誘發動作、神經張力測試、各節神經根的肌力與感覺。
3. 超音波：在診間用高階超音波直接看髕腱、鵝足肌腱、內側副韌帶、半月板外緣與關節積水，腰部則看肌肉筋膜、薦髂關節與臀部深層的神經；需要看半月板內部、韌帶完整性或椎間盤時，再安排核磁共振。
4. 依來源安排：動作與肌力的問題以個別化物理治療與居家訓練為主；肌腱、關節與神經的問題，評估後可討論超音波導引注射；注射後常搭配超磁場與高能量雷射接力。三位醫師都會先做理學檢查，需要注射時由醫師親自在超音波導引下執行。
5. 回到球場的時間表：每一步設定回診點，從居家訓練、輕量對拉、半場雙打到完整比賽分階段回去，有效就往下、沒效就換方法；屬於需要手術的少數情況，我們會直接說，並協助轉介。

在嘉義，匹克球的膝蓋與腰誰為您看？

骨科判斷結構，復健科帶動作重建。在嘉韻，吳政誼院長（骨科專科醫師，同時具備疼痛醫學、骨質疏鬆與手外科專科，並為國際介入性超音波疼痛認證醫師 CIPS No. 178）著重判斷是半月板、韌帶、關節還是神經、需不需要影像、跌倒後的骨折與骨質疏鬆要不要一起處理、要不要轉介手術評估；顏韻珊醫師（復健科專科）著重動作分析與功能重建，她也是臀部深層神經解套研究的第一作者 [24]；蕭竣元醫師為骨科專科醫師。三位醫師都會先做理學檢查，需要注射時由醫師親自在超音波導引下執行，之後再由物理治療師帶訓練。

吳院長自己也是長期運動的人，從親身經歷的網球肘到診間裡的球友，我們知道「叫你別打了」不是答案，答案是找到可以繼續打的方法。

想看別人的經過，可以讀〈膝蓋痛到不敢蹲的球友怎麼走回來〉、〈腰痛腳麻走不動的 70 歲王先生〉，或瀏覽更多真實案例。看診流程見〈三位醫師怎麼一起看診〉，膝蓋的全部文章在膝蓋專區，腰、骨盆、髖在腰・骨盆・髖專區。

關於匹克球、膝蓋與腰，嘉義球友常問的十件事

匹克球傷膝蓋嗎？膝蓋不好可以打嗎？

匹克球不是特別傷膝蓋的運動，但它的急停跨步與長時間蹲低會放大原本的弱點。統合研究顯示會增加膝關節退化風險的是足球、菁英長跑、競技舉重與角力，球拍類運動並不在內 [19]。膝蓋原本有退化或半月板問題的人可以打，前提是先把臀肌與股四頭肌練起來、控制時間、改掉倒退與一步到底的習慣，並在打完腫起來時停下來評估。

打匹克球腰痛怎麼辦？

先分是肌肉緊、小關節痛，還是麻到腿。打完隔天兩側緊、不麻腿，溫熱敷、照常活動、一到兩週會鬆；後仰轉身更痛，要減少高壓球並練核心；腰痛幾天後開始麻到屁股或腿、咳嗽更痛，請來分辨是不是椎間盤與神經根的問題 [8]。把低球改成「坐下去」而不是「彎下去」，是減少腰痛最直接的一個改變。

匹克球和網球、羽球比，哪個比較容易受傷？

型態不同，不是誰比較安全。六十歲以上的匹克球與網球傷害型態相似，都以跌倒造成的扭傷與骨折為主 [2]；匹克球與其他球拍運動的差別在於年長球友比例高（五十歲以上占九成）、受傷人數成長快 [1][3]。場地比較小並沒有讓受傷率比較低 [9]。

打完膝蓋前面痛、下樓梯痛，是退化嗎？

多數不是，是髕骨股骨與肌腱的負荷過度。長時間半蹲與低球讓髕骨和股骨之間壓力很高，臀肌不夠力又讓膝蓋往內夾，典型表現就是蹲低、下樓梯、久坐後站起來痛。先減少蹲低的時間、做坐到椅子的深蹲與臀橋，兩到三週多半會進步；膝蓋痛的完整位置分辨請看〈膝蓋痛位置圖〉。

核磁共振說半月板破裂，一定要處理嗎？

不一定。四十歲以上沒有症狀的人，有百分之十九在核磁共振上也看得到半月板破裂 [20]；退化性半月板破裂的手術修剪與假手術相比，結果沒有比較好 [21]。要處理的是「有卡鎖、伸不直、反覆積水」的那一種，其他多數可以用訓練與動作調整處理；需要時再討論注射。

幾歲以後打匹克球要特別小心？

六十歲以上要特別防跌倒與骨折，四十到五十九歲要注意下肢的過度使用。六十到七十九歲球友跌倒的機會是其他年齡的 2.1 倍、骨折 1.75 倍 [3]；女性骨折的機會約為男性的三倍，手腕是最常受傷的部位 [2][4]。停經後女性與六十五歲以上的球友，建議一併了解自己的骨質密度，並把單腳站與下肢肌力放進每週的練習。

護膝、護腰有用嗎？

急性期可以增加安全感、減少不必要的動作，但它不能取代肌力。預防運動傷害證據最強的是肌力訓練 [14][15]，護具沒有這樣的證據。護膝選有側向穩定條的、不要勒太緊；護腰只在急性期短時間用，長期依賴反而讓核心更不工作。護腰怎麼挑與怎麼戴，請看〈護腰怎麼選〉。

打完要冰敷還是熱敷？

剛扭到、紅腫熱痛的前兩三天用冰敷；只是痠、緊、沒有腫的用溫熱。溫熱 40 到 45 度、每次 15 到 20 分鐘，一天兩到三次。敷了愈來愈痛、膝蓋愈來愈腫或開始麻到腿，就停下來改為就醫。

受傷多久可以回到球場？

看受傷的構造，不看日曆。肌肉痠痛通常一到兩週；肌腱與韌帶的輕度拉傷三到六週；半月板、椎間盤與神經根的問題要先分辨來源再定時間表。回球場的順序是：居家訓練不痛、輕量對拉不痛、半場雙打隔天不腫，再回到完整比賽。分階段的做法請看〈受傷後怎麼重新開始運動〉。

匹克球受傷看哪一科？初診當天可以打針嗎？

骨科或復健科都可以，在嘉韻兩科是同一個團隊。一般門診掛號即可，請把最痛的動作記下來、外院的片子一起帶來；初診會先做理學檢查與超音波，評估後若適合注射，當天就可以安排。建議先預約掌握時間，出發前再打電話給櫃檯確認。

嘉韻的其他運動專區：〈打網球哪裡會痛〉、〈跑步膝蓋痛、腳跟痛怎麼辦〉、〈籃球受傷：腳踝扭傷、膝蓋痛、手指吃蘿蔔乾〉、〈打排球哪裡痛：腳踝、膝蓋、肩膀、手指、腰〉、〈打羽球哪裡會痛〉，受傷型態不同，可以對照著看；六個專區的總入口在〈嘉韻運動專區〉，也可以從痛的位置找。

寫在最後

匹克球讓很多原本不運動的人重新走進球場，認識新朋友、每週流汗、心跳上來——這些好處遠大於它帶來的風險。我們寫這篇文章不是要您少打，而是希望您打得久：知道低球要坐下去、跨步要對準腳尖、高吊球要轉身不要倒退，每週兩次把臀部與核心練起來。膝蓋或腰真的不對勁的時候，早一點來分辨，多數都可以在門診解決，然後回到球場。第一次來要帶什麼、會花多久，可以先看〈第一次來嘉韻要準備什麼？〉；從外縣市來嘉義看診，一天怎麼安排，請看〈從外縣市來嘉義看診〉。

參考文獻

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※ 本文內容為衛教資訊，不能取代醫師的個別評估。匹克球造成的膝蓋痛與腰痛來源不只一種，也可能同時存在，實際診斷與治療方式仍須經醫師面診後決定。文中關於匹克球動作負荷的說明，部分來自羽球跨步與椎間盤壓力量測研究的推論，目前尚無匹克球專屬的生物力學量測。